中年の筋トレ・ダイエットでプロテインを効果的に摂るコツ
中年ダイエットに成功したい人「ダイエット成功させるために、筋トレしてプロテインを飲んで筋肉量をアップしたい。 どんなプロテインがオススメなのか？ カラダを絞るために効果的なプロテイン摂取方法はありますか？ そもそもプロテイン必要ですか？」
と言った疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 中年の筋トレ・ダイエットでプロテインを効果的に摂るコツ
- 筋トレ・ダイエットにオススメのプロテイン３選
この記事を書いている筆者は筋トレ歴12年です。
40才の時、生活習慣病の1歩手前まで経験 ぽっこりお腹のメタボ体型を3ヶ月で10kg減量、体脂肪率10％まで筋トレによるダイエットで成功した経験を持っています。
筋トレと言えばプロテイン。
「プロテインを摂って、マッチョなカラダになるぞ！」ということで、どんなプロテインが良いのだろう？ どれだけ飲めば良いの？など気になることたくさんありますね。
こういった疑問について答えていきます。
中年の筋トレ・ダイエットでプロテインを効果的に摂るコツ
筋トレダイエットは、筋肉量アップが必須 プロテインを摂ろう
男のダイエットは、筋トレが必須ですね。
筋トレによるカロリー消費だけでなく、人のカラダを動かすための最低限必要なカロリーである基礎代謝に大きく関わっていのが筋肉なのです。だから、筋肉量が多いことで、基礎代謝が大きくなり、1日何もしなくてもエネルギーが燃焼し続けてくれるのです。
筋肉をつけるには、筋トレによって筋肉が破壊され修復する時に、タンパク質を摂ることで筋肉量がアップしていきます。
筋肉量アップのためには、このタンパク質を効果的に摂る必要があります。
プロテインが必要だからといって、肉ばかり食べたり、プロテインだけ飲んでいれば良いというわけではありません。
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることで、筋肉量アップにつながるのです。
まず、筋肉量をアップするために1日の食事を見直し、タンパク質が必要量摂れているか、栄養の偏りが無いかを知ることから始めましょう。
体内のタンパク質は消費するので常に食事で補充
「タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂るといっても、食品の栄養素を全て頭に入れて食べ分けるなんて不可能ですし、そもそも面倒な計算なんてできませんよ。」となるので、食事管理を疎かにしてしまうのです。
そんなあなたに朗報です。
1日に必要な栄養をどれだけ摂れば良いかを簡単に計算してくれる優れた食事管理方法があるのです。
それが、「マクロ管理法」なんです。
あなたの性別、身長、体重、年齢、そして活動量（レベルを３段階分ける）にて算出された1日に摂取する総カロリーと、そこから導き出されたマクロバランスにしたがって食べていくだけで良いというシンプルな食事法なのです。
そんなに簡単な栄養管理で本当に大丈夫か不安になると思いますが、1990年にアメリカで発表されたM D Mifflinの計算式です。
スポーツ先進国のアメリカで最もポピュラーな計算式として、30年も使い続けられているのは、この計算式が最も優秀で、正確である証拠ではないでしょうか。
引用： Mifflin, M D St Jeor, S T Hill, L A Scott, B J Daugherty, S A Koh, Y O
「 A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals」 The American Journal of Clinical Nutrition 1990 51.(2).241-247
具体的な方法
- 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算
- 1日の必要量から必要なカロリーを割り出す
- 必要カロリーをもとに目的（減量・維持・増量に合わせて1日摂取すべき総カロリーを割り出す
- 1日の総カロリーから各栄養素を毎日何グラム摂取すれば良いかを割り出す
- あとは、食事をしていくだけ
中年の少しぽっちゃりしたサラリーマンをイメージした時、どれだけのカロリーが必要で栄養素などれだけ摂れば良いか計算してみます。
〈男性 40歳 170cm 75kgの場合〉
1日の消費カロリー 1617.5kcal
1日の活動量 座り仕事が多く、1日の運動はたまに歩いたり階段の上り下り程度
目的 減量
1日摂取カロリー 1552.8kcal
タンパク質 150g 炭水化物141.15g 脂質43.13g
日頃運動していないBMI 肥満度Ⅰ25.95の中年男性の場合、減量を目的に食事を見直す際、基礎代謝を下回るカロリー摂取量となります。
この詳しい方法について、Amazon 筋トレ社長 「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」にわかりやすく解説しています。
そもそもプロテインを摂る必要あるの？
ダイエット 炭水化物制限 カロリー制限に頼るな
タンパク質は、筋肉だけでなく、内臓、骨、皮膚、髪、爪などカラダを作る主成分となる重要な栄養素なのです。
ダイエットで、りんごだけ、糖質制限、野菜だけなど極端な栄養制限により、体脂肪を燃焼させようとすると、脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉も分解されて筋肉量が減少してしまうので、ダラっとしたメリハリのないカラダになってしまいます。
また、筋肉、骨などのカラダのタンパク質は、常に分解と合成を繰り返して、新しく作り替えられていきます。 分解されたタンパク質は、カラダから排泄されてしまいます。
タンパク質は、カラダの中で作られることのない栄養素なので、常に補っていく必要があるのです。
先ほどの40歳の中年メタボ男性の場合、炭水化物 ご飯１膳で160g 269kcal で1日必要量をオーバーですが、 生姜焼き150gでタンパク質20g 脂質25.2g であり、タンパク質は意外と摂れません。
それでもタンパク質を摂ることが難しいのであれば、プロテインで補うことが必要となるでしょう。
何をどれだけ食べれば良いのか？ 必要な栄養素の必要量は何グラム？がわかると、ダイエットが楽に行うことができます。
コンビニなどでは、裏面に食品表示があり、各栄養素の分量が記載されているので、これを参考にすれば良いですし、自炊の場合、「カロリーslism」というウェブサービスを使うと、各食材の栄養素を簡単に知ることができます。
〈私の朝の定番メニューの栄養素〉
ごはん 120g 納豆１パック50g さば水煮200g ひじき煮物60g 味噌汁16g
エネルギー 743kcal
タンパク質 47.42g
脂質 30.44g
炭水化物 66.52g
事例の男性の1日総カロリーからランチ、夕食で食べることができる栄養素別の量を割り出すと、
タンパク質 102.58g
脂質 12.69g
炭水化物 74.63g
牛丼やラーメンなど食べたら、オーバーしますので、野菜中心の食事内容となってしまいますね。 そうなると、タンパク質を補わないと栄養素バランスが崩れてしまいます。
この不足分をプロテインを飲むことによって補うことが、プロテインの役割と考えます。
このように、マクロ管理法を活用していくことで、より具体的なダイエットによる食事管理ができるようになるわけです。
一体いつプロテイン飲めが効果が出るの
トレーニング後がベスト
中年男性のダイエットは、筋トレが必須です。 筋肉量アップに最も良いタイミングにプロテインを摂ることが効果的であることは間違いないですね。
筋トレをすると、鍛えた部位の筋肉が破壊されています。 カラダは筋肉の再生に向けて、筋肉を構成するタンパク質の合成が、トレーニング後数時間以内に行われます。
だから、プロテインは「運動後30分以内」に摂ることをすすめているのですね。
運動後に摂るプロテインの量は、20〜30g（体重1kgに0.25〜0.4g）が推奨されています。
決して、1日の必要なタンパク質をいっぺんに運動後に取ったり、早く筋肉つけたいからといって大量に摂ることはおこなわないで下さい。
トレーニング後がベストとはいっても、毎日筋トレするのは難しいですね。
それ以外のプロテイン摂取タイミングについて紹介しますと、
食事中・間食でとる
マクロ管理法でお伝えしたように、1日のタンパク質の摂取必要量をカバーするために食事の中にプロテインを飲むことも理にかなった方法ですね。
また、ダイエットだと食事の量や内容が変わることで空腹を感じることが多くなります。10時や15時などのタイミングでプロテインを摂ることで必要なタンパク質を摂るという方法もあります。
朝食
食パン
サラダ
プロテイン
間食
バナナ
プロテイン
就寝前にとる
睡眠をとることは、筋トレに限らず大切ですね。 就寝中は、筋肉量を増やすために成長ホルモンが多く分泌される時間でもあるのです。
就寝前にプロテインを摂取することで、タンパク質の吸収を高めて筋肉量を増やすことに期待がもてます。
就寝前といっても、寝る間際にプロテインを摂取しても消化できないので、1〜２時間前には少なくとも済ませましょう。
筋トレ・ダイエットにオススメのプロテイン３選
男子のダイエットには、筋トレをすることが第一であることは、ご理解頂けたと思います。しかし、どんなプロテインがあって、何を洗濯すれば良いのか？わからないことだらけですよね。
そこで、筋トレダイエットにオススメのプロテインを紹介していきます。
筋肉をつけるプロテイン３選
ホエイプロテイン（動物性）
牛乳から乳脂肪分とカゼインをぬいた乳清（ホエイ）のプロテインで、筋肉の合成に関わるロイシンというアミノ酸が豊富で、かつ水溶性で吸収が早いのが特徴です。
筋トレ直後に飲むことで効果が期待できるプロテインですから、「筋肉をつけたい」「強固なカラダ作りをしたい」という場合にオススメのプロテインです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテイン同様に牛乳を原料としたプロテインで、牛乳から乳脂肪分と乳清をぬいたカゼインのプロテインです。 運動後の疲労回復などに効果的な「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインに比べて吸収が緩やかなので、長時間タンパク質が取れない場合や、腹持ちが良いというメリットがあるのでダイエットのために利用するというのもありです。
ソイプロテイン（植物性）
唯一原料が植物性の大豆プロテインです。 吸収が緩やかでありカゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
また、原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果の他にも、脂肪代謝促進による脂肪燃焼効果が期待できるためダイエットにおいて体型や筋肉量維持をしながら体重を落としていきたい人にオススメです。
プロテインどれを選ぶのが正解ですか？
まずホエイプロテインから始めてみましょう
３種類のプロテインはそれぞれに特徴があって、筋トレに効果的な摂取タイミングもそれぞれです。
日常の生活の中でタンパク質が不足しているなど、マクロ管理法などで確認した上でソイプロテインやカゼインプロテインのメリットを活かしたプロテイン摂取を考えるべきです。
その上で、ホエイプロテインをオススメする理由は、効率的に筋肉量をアップさせるために作られたプロテインであるということ。
また、ホエイプロテインにも疲労回復成分のグルタミン酸やビタミンなどが配合したタイプの商品など豊富に出回っていますので、ソイやカゼインなどのプロテインを補完できますね。
また、食間や就寝前に摂るプロテインならばサラダチキンや豆乳などプロテインを補完する食品が豊富にあります。
私が愛用しているプロテインは、ゴールドジムのホエイプロテインです。 安心できる品質管理と筋肉作りにこだわったプロテインを提供してくれます。 唯一の難点は、お値段が他社に比べて高いことでしょうか。
メーカーによって味の違いなど個々に好き嫌いがあるので、一度に大容量のプロテインを購入せずに、いろいろな商品を試してみるのが良いです。
まとめ
筋トレに効果的なプロテインの摂り方を解説してきました。
ダイエットしながら筋トレで筋肉量をアップすることを目指すので、タンパク質だけではなく、脂質や炭水化物も必要量摂ることが大切です。
マクロ管理法は、1日に必要な栄養素を明確にしてくれる優れた食事管理方法なのです。
筋トレと聞くとプロテインだけを考えがちですが、筋肉を作る際に炭水化物やビタミンなどさまざまな栄養素が関係しているので、必要なプロテインをバランスよく摂ることを心がけていきましょう。