自重トレーニングおすすめ17選【スキマ時間活用術】
自重トレーニングをしたい人「自重トレーニングのメニューを知りたい。 さらに、理想の引き締まったボディーを手に入れるため、日々の自重トレのプログラムを知りたいです。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
- 自重トレーニングの方法【おすすめ17選】
- スキマ時間の筋トレメニュー
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です。
お金なし、時間なしでも12年間続けられた筋トレの方法を日々見つけ出し
実践してきた経験をしてきました。
自宅などで自重トレーニングを続けてきた方法を解説していきます。
自重トレーニングの方法【おすすめ17選】
自重トレーニングでもマッチョになります。
工夫次第で無限大のトレーニングが自重トレーニングで可能です。
自重でもトレーニング強度の高いトレーニング方法を解説していきます。
おすすめ自重トレーニングの実例
多くの人が自宅でできる各部位別のトレーニング方法と仕事中や休み時間活用の
トレーニング方法「静的トレーニング法」を各部位毎に解説します。
・胸のトレーニング
Chest 1 プッシュアップ（腕立て伏せ）
Chest 2 ヒンズープッシュアップ
１．手は、肩幅に広げて腕立て伏せの姿勢です。
２．脚幅は、肩幅よりも広くします。
３．身体全体でVの字を作る。頭は足の方を覗き込むような感じになります。
４．上半身の体重を腕にかけて、半円を描くような感じで、腕を曲げていきます。
５．腕を伸ばしながら、背中をそります。 頭は天井を見上げます。
６．元の姿勢に戻ります。
７．最初は10回くらいしかできないでしょう。 少しづつ回数を増やします。
Chest 3 胸の静的トレーニング法
１．腕の前で、両手を組み、合掌します。
２．両方の手に力を込めます。
３．最初は全ての指が上を向きます。力を込めたまま、前方に手を動かします。
指は、回転して前方を向くようにします。
４．常に大胸筋の緊張を解かないように心がけて、ゆっくりと元に戻します。
５．これを繰り返します。
・背中のトレーニング
Back 1 チニング（懸垂運動）
ポイント
腕の力で懸垂しない。広背筋の伸展、収縮を意識しておこなう。
懸垂運動が困難な場合、スタートポジションを鉄棒から下げる
運動だけおこなう
その際、10秒以上かけてゆっくり下げていく。
Back 2 バックエクステンション
Back 3 背中の静的トレーニング法
１．リラックスします。
２．背中をかがめて、両腕で右大腿部の後ろをつかみます。
３．その際、肩甲骨を広げて筋肉が伸ばされている状態を意識します。
４．膝の力で強い抵抗を与え、膝部を可能な限り、持ち上げようと試みる。
５．10秒間、緊張を与えた後、脚を変えて、同じ運動を繰り返します。
６．小休止して、２〜１０セット、繰り返します。
・脚のトレーニング
Leg 1 スクワット
※動画再生時間：３７秒〜1分40秒を参考にしてください。
Leg 2 ブルガリアンスクワット
ポイント
スタートポジションで前脚の位置を広めにとる
スクワットした時、前脚の太ももと床が平行になるまで下げる
Leg 3 脚の静的トレーニング法
空気椅子ですね。
１．リラックスします。
２．壁に背をあずけて、椅子に座るような姿勢をとります。
３．10秒間、脚の筋肉に力を入れ続けます。
４．リラックスします。
５．小休止して、２〜１０セット、繰り返します。
・肩のトレーニング
Shoulder 1 ショルダープッシュアップ
・PSEUD PLANCHE PUSH UP
・PIKE PUSH UP
Shoulder 2 肩の静的トレーニング法（１）
１．左手のこぶしで右手のこぶしを握ります。
２．左手で強い抵抗を与えながら、右腕を外側上方に上げます。
３．肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元に戻します。
４．小休止して、２〜１０セット繰り返します。
Shoulder 3 肩の静的トレーニング法（２）
１．リラックスします
２．タオルをお腹の前で握り、両腕で引き裂くつもりで引っ張る
３．10秒間、力を入れ続けます。
４．リラックスします。
５．小休止して、２〜１０セット繰り返します。
・腕のトレーニング
Arm 1 アームカール（タオル）
１．タオルを脚にかけて両手で持つ
２．腹筋に力を入れて、上体の姿勢を保つ
３．タオルで脚を引き上げるよう、腕を巻き上げる
４．上腕二等筋を意識しながら10回おこなう
Arm 2 クローズグリッププッシュアップ
１．腕立て伏せの姿勢をつくる
２．手の間隔は、脇を閉めるくらい狭くする
３．上腕三頭筋（二の腕のうしろ ）の筋肉を意識して、身体をおこす。
４．10回を目標に腕立て伏せをします。
Arm 1、Arm 2のトレーニング動画
※動画40秒から4分20秒までを参考にして下さい。
Arm 3 腕の静的トレーンング法
１．右手と左手をしっかりと組みます。
２．右手のこぶしは上を向き、左手のこぶしは下を向いた状態
３．左手で強い抵抗を与えながら、右腕を右肩の方に巻きあげます。
４．ゆっくりと元に戻します。
５．右腕の上腕二頭筋のみならず、左腕の上腕三頭筋にも効果があります。
・腹筋のトレーニング
Abdominal 1 クランチ
※動画25秒から1分12秒を参考にして下さい。
Abdomimal 2 組み合わせ腹筋運動
腹筋の運動は、さまざまなトレーニング方法がありますので、
上記の動画などを参考にしてみると良いですね。
スキマ時間の筋トレメニュー
自重トレーニングは自宅でも仕事場でも休み時間でも可能です。
１種目3分以内で６種目行っても、たった18分でメニューを完了できます。
また、「静的トレーニング法」では、仕事場の5分程度の短い休み時間に
1〜２分で１種目完了できますね。
すなわち、細切れ時間でも1日の中でトレーニングができるという訳です。
自重トレーニングのプログラム事例
上体、下体を交互にトレーニング
ブルガリアンスクワット
プッシュアップ
クランチ
バックエクステンション
背中中心のトレーニング
チニング
エアスクワット
胸の静的トレーニング法
カーフレイズ
自重トレーニングは、毎日やった方が良いのですか？
はい、毎日やった方が良いです。
トレーニングは自重、フィットネスジムにかかわらず、毎日おこなう
習慣化が大切です。
1日のルーティンワークの一部になれば、必ず理想の体に近づけるでしょう。
【１週間のメニューの組み方ポイント】
①1日おきに上体、下体を中心としたメニューにする
月水金曜日は、上体メニュー
火木土曜日は、下体メニュー
②1日のプログラムは、上体、下体の種目を含め、上体中心のプログラムなら
下体の種目は７割の強度、回数でおこなう。
③インターバルトレーニングをおこなう
20秒トレーニング＋10秒休憩
六種目を１グループとして６〜８セットおこなう
8セットでも24分で終了
トレーニングになれてきたらどうしますか？
自重トレーニングはやり方次第で慣れを防止できます。
最大自分の体重分のウエイトを負荷することができます。
同じ種目でも負荷のかかり方を変えてみる工夫ができるのも自重トレーニング
の良さですね。
【プッシュアップの強度をあげるには・・・】
正しいフォームでプッシュアップをしていることをベースとすると、
膝立伏せ（20回3セット） → 通常の腕立て伏せ（20回3セット）
→ 脚位置をあげる（椅子など）
→ チューブで負荷を強める
自重トレーニングでシックスパックにすることは、可能ですか？
自宅で十分にシックスパックの腹筋にすることは可能です。
腹筋運動だけでシックスパックの腹筋をつくることは可能ですが、
腹筋を見せるために、体脂肪率を下げていくためのトレーニングや食事管理も
同時におこなう必要があります。
１．シックスパックのトレーニング方法
腹筋をつけるための運動を取り入れる。
「おすすめ自重トレーニングの実例」の腹筋のパートを確認してみて下さい。
２．体脂肪率を下げるためのトレーニング
スクワット、チニング、プッシュアップなど筋肉量の多いパーツを同時に
鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りづらい身体をつくることができます。
３．サーキットトレーニングで筋トレする。
インターバルトレーニングを取り入れる。
６種目 20秒＋10秒インターバル ８セット → 24分間
４．食事を見直すこと。
三食食べる。
食事内容を見直す（ファーストフードを減らす）
まとめ
自重トレーニングは、ジムのトレーニングと同じく効果的なトレーニング法です。
ジムに通う時間やお金がなくとも、1日20分程度の自重トレーニングを工夫しておこなう
ことで、十分に筋肉のバルクアップ可能です。
自重トレーニングを日々の生活の習慣とすることで、リバウンドとは無縁で理想とする
たくましいボディを手に入れることができます。
ぜひ、筋トレに自重トレーニングを取り入れて下さい。