効果的な筋トレメニューの組み方【量より質が大切です】
筋トレで成果を出したい人「効果的な筋トレのメニューの組み方が知りたい。というか、、、筋トレには順番が必要なのだろうか？ 筋トレするなら筋トレyoutuberのような身体になりたいので、具体的な筋トレメニューを教えて欲しい。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
- 効果的な筋トレメニューの組み方【最新筋トレ法】
- 筋トレYouTuberなカラダになる、量より質の筋トレ法
この記事を書いている筋トレ歴12年。
ジムや自宅で筋肉肥大に効果的なトレーニング方法を試してきた経験者です。
これから実体験に基づいた筋トレのメニュー作成について解説をしていきます。
効果的な筋トレメニューの組み方【最新筋トレ法】
筋肉アップを目指すなら、限界回数までやります。
実際には、種目、回数、循環数の変更は自由自在です。
しかし、ほとんどの方が、10回３セットがトレーニングの常識と思っているので、筋肉アップするまで追い込んでいないですね。
主要種目に重点をおいたトレーニングプログラム
初めてトレーニングのメニューを組み立てるのは、正解がわからないので難しいと思いますので、下記のようにいくつかのパターンを紹介しますので、参考にしてください。
A．基本の基本
懸垂
腕立て伏せ
エアスクワット
【ポイント】
１０分間で可能な限り反復する。
何循環ではなく、時間をきめるのも良いですね。
B．筋力系
ダンベル２つのフロントスクワット
ダンベルプレス
ダンベルデッドリフト
【ポイント】
ダンベルプレスで使える重量で３種目共やる
４循環おこなう
１循環事に重量を上げる
C．背中のトレーニング集中
チニングあるいはローイング系種目（ダンベル、チューブなど）
ダンベルプレス
エアスクワット・レッグカール
【ポイント】
５循環おこなう
チニングか背中の種目に全力を注ぎます
D．胸のトレーニング集中
ベンチプレスかチェストプレス
カーフレイズ（ふくらはぎ）
腹筋運動
エアスクワット
【ポイント】
５循環おこなう
胸の種目に全力を注ぎます。
E．上体のトレーニング集中
ベンチプレスかチェストプレス
カーフレイズ（ふくらはぎ）
チニングあるいはローイング系種目（ダンベル、チューブなど）
腹筋運動
【ポイント】
６循環おこなう
カーフレイズと腹筋という「楽な」エクササイズを入れることで、
胸と背中の筋肉をハードに鍛える
このように、あらゆるトレーニング方法を組むことができます。
全身の筋トレは、筋肉が回復せずに、効果が半減しませんか？
上体と下体の筋トレ種目を交互に行うことで、筋肉増進とスタミナ増大、そして疲労からの回復が早まります。
従来の筋トレでは、筋肉は発達するが、血液循環が阻害され老廃物が除去できず、
結果として疲労が蓄積し回復に時間がかかる。
さらに、老廃物がたまると血液循環や身体の抵抗力が下がったりするのです。
最新トレーニングの具体例
実際に私がおこなっている筋トレメニューからメニューの組み方の意味するところを解説します。
ベンチプレスかチェストプレス（胸：上体）強化部位
カーフレイズ（ふくらはぎ）（脚：下体）
腹筋運動（腹：コア部位）
エアスクワット（脚：下体）
ポイント
・１パターンに上体、下体種目をおこなう
・１種目目がメインに鍛える部位となります
・１パターンを４循環から６循環おこなう
・曜日で上体、下体を中心とした種目を交互におこなう
この筋トレメニューは、時間がない中で、いかに効果的に筋肉量をアップさせて、続けられる方法はないか探していた時に見つけた方法です。
実は、1966年度ミスター・アメリカで優勝したボブ・ガイダさんのトレーニング方法が、まさにこの筋トレ方法のベースとなっています。
PHAシステム（Peripheral Heart Action：抹消心臓作用の略）というトレーニング方法です。
PHAシステムは、従来の”筋肉”と”力”だけを向上させるボディビル技術に対して、”筋肉””力”のほかに、人間にとって最も重要な要素である”健康”も同時に獲得できるすばらしい練習法である。
健康を目的としたトレーニングのほかにも、ボディービルダーにも採用されて良い成績を出しているのです。
筋トレYouTuberなカラダになる、量より質の筋トレ法
短時間で最大の効果を生むトレーニング方法が、忙しくても効果的な筋トレ法を実践できるのがベストですね。
例えば、「毎日腹筋だけ頑張ってシックスパックを手に入れたい。」など、ほぼ成功しないです。 また、健康増進だけで筋トレしても、退屈ですし、長続きしません。
さらに、1日中トレーニングジムに入り浸ったり、隣の筋トレ男子に競って高重量のダンベルやベンチプレスで筋トレしても、筋肉を発達させるための正しいトレーニングをしていなければ、無意味となってしまいますね。
そこで、
短時間で、効果的な筋トレ方法を紹介します。
筋力増大、スタミナアップ、そして健康となる」を大前提として、短時間でできる実践的な筋トレYouTuberなカラダを作るトレーニング方法を紹介します。
先ほど紹介した、ボブ・ガイダがおこなっていたトレーニングメニューを解析してみると、
・だいたい四種目を１グループとしている。
・１種目目が主たる種目
・体幹のトレーニングが１種目（腹筋・背筋）
・主要種目だが、余裕のある重量でやる種目
・アイソレーション系の種目かエキスパンダーを使う種目
アイソレーション系種目（単関節運動）：単一の筋肉と関節だけを動作させる運動
例：胸の運動 ダンベルフライ
腕の運動 ダンベルカール
脚の運動 マシンレッグカールなど
・１グループメニューを４循環から６循環
・５循環目から主要種目はその日のマックス重量で8回を目指す
・その他の種目は、「鍛える」よりも、「全身に血液を循環させて、主要種目でたまった老廃物を速やかに失なわせる」意味でおこなう。
ボブ・ガイダンの実際の筋トレ法アレンジ版を紹介
主要４部位（脚、背中、胸、腰）のトレーニングをそれぞれ作成しますが、代表事例として胸を中心としたメニューを紹介します。
胸を中心としたメニュー
１）ベンチプレス マックスの６割程度からスタート
２）腹筋・背筋の運動
３）ベントオーバーローイング（ダンベル、チューブ）１５〜２０回
４）エアスクワット １５〜２０回
※胸以外７割程度の重量をあつかう。
主要種目は５循環からその日のマックスを目指す重量
この筋トレプログラムで筋肉肥大しますか？
はい、私は、1日30分以内、週6回のプログラムで取り組んで筋肉肥大を経験しております。
実際に１循環5分以内を６循環で、休息なしのノンストップで行います。 始めのうちは、ウォーミングアップの４循環目まででキツくて続けられないかもしれません。
1日30分の筋トレ時間なら忙しい時でも時間創出は可能ではないでしょうか？その上で、トレーニングメニューを上体で３パターン、下体メニューで３パターン用意して曜日毎にメニューを上体と下体メニューにおこなうと良いです。
推奨パターン
トレーニング時間 ２０〜３０分
・月曜日、水曜日、金曜日 上体中心のメニュー
・火曜日、木曜日、土曜日 下体中心のメニュー
まとめ
筋トレのメニューを組むにあたり、筋トレの目的である、筋肉増大、スタミナアップ意外に、健康になるということをおろそかにしない。
PHAシステムを応用し、より実践的なメニューを組むことで、日常生活に筋トレを習慣化させることができる。
実際にトレーニングを12年間、サラリーマンで不規則長時間労働の営業でありながら、仕事前に30分間の筋トレを続けている筆者の私自身が経験しているからです。
ぜひ、筋トレYouTuberなボディを手に入れるために、紹介したトレーニングメニューを参考に、筋トレスタートしましょう。