自宅でできるおすすめ筋トレメニュー【失敗なしの筋トレプログラム】
自宅で筋トレをしたい人「自宅で可能なおすすめトレーニングメニューが知りたい。」
というか・・・本当に自宅で筋トレが可能なのか？ 自宅筋トレで健康的な身体を作る方法が知りたいです。」
こういった疑問に答えます。
目次
- おすすめ筋トレメニュー４選
- 失敗なしの筋トレプログラム
この記事を書いてる私は、筋トレ歴12年です。
現在も不規則長時間労働の営業職でもトレーニングを続けています。
自宅での筋トレの方法について、実体験に基づいて解説します。
おすすめ筋トレメニュー４選
結論から言うと、脚、背中、胸、腹の主要4部位をそれぞれ１種目づつ鍛えておけば大丈夫です。
主要４部位と腕や肩など多くの部位を1回のトレーニングで全て行うと、身体が疲れて同じ回数や重量などでトレーニングすることが難しくなります。
さらに、時間がかかり継続するモチベーションが続かなくなります。
実際に、胸の筋肉を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）を行うことで、上腕三頭筋（二の腕）を使うので、同時に鍛えられるので心配ありません。
自宅でできるおすすめ筋トレ【動画解説付き】
１．脚（あし）のトレーニング：スクワット
筋トレの王道。 身体の筋肉量の60％ほどしめる最も大きな下半身の筋肉である、脚とお尻をきたえること。 そして、下半身の筋肉がきたえられると、基礎代謝が上がり、太りづらい身体を作ることができるのです。
大きな筋肉であるがゆえ、トレーニング強度が高いので、「キツい」と感じるかもしれませんが、100回チャレンジしてみましょう。
100回スクワット（10回10秒休み、20回20秒休み、30回30秒休み、40回）ならできそうですね。
※動画再生時間：３７秒〜1分40秒を参考にしてください。
注意点
・ひざがつま先より前にでない。
・ももが床面と平行になるまでしゃがむ
・ひざが伸びきるまで立たない（脚の筋肉の緊張が途切れない）
２．背中のトレーニング：懸垂運動
体の中で２番目に大きな筋肉です。 しかし、胸や腕の筋肉のように意識してトレーニングすることが難しい部位でもあります。 懸垂は、背中（広背筋）や腕（上腕二等筋）に効果的なトレーニング方法ですが、室内に懸垂運動する場所がない場合がほとんどでしょう。
効果的に背中の筋肉を意識してトレーニングできる方法を動画で紹介します。
注意点
・背中の筋肉の伸展、収縮を意識しておこなう
・懸垂運動の場合、回数が出来なければ、地面に斜めに足をついておこなう方法もありです
胸のトレーニング：プッシュダウン（腕立て伏せ）
最も効果的な筋トレメニューです。 しかし、やり方を間違えると回数を増やしても全く筋肥大しないのです。 正しい腕立て伏せの方法を習得して、トレーニングにいかしましょう。
注意点
・姿勢をくずさない
・回数にこだわらない
・回数できなければ、ひざをついて腕立て伏せをしても良いです
腹のトレーニング：クランチ（腹筋運動）
腹筋運動も誰でも経験したことがあるメニューですね。 しかし、意外と正しい方法で腹筋運動をしている人はいないのです。 シックスパックの腹筋になるための効果的な運動理論と方法を動画で紹介します。
※動画再生時間：25秒〜1分12秒の動画を参考にしてください。
動画の腹筋運動は、本当に腹筋に効いているのか疑問に思われたかもしれません。
これまで、ひざにひじが着くまで上体を起こすフォームが腹筋運動と思われている方が多いようですが、それでは腹筋の緊張がほどけてしまい、腹筋運動が半減してしまいます。
動画のように、みぞおちからヘソの下の距離を縮めて伸ばすイメージを持っておこなうことで、腹筋への強い刺激が持続していきます。
注意点
・回数を追わずに30秒３セット目指しましょう。（動画の三種目をインターバルにチャレンジしてみるのも良いです。）
・頭は、天井に向かって上げる。（ひざの方向に頭をあげないようにします。）
失敗なしの筋トレプログラム
週3回の筋肉トレーニングを継続しましょう。
筋肉は、筋トレで筋肉が破壊され再生されることで筋肉が肥大するのです。 筋トレに耐えうる筋肉量を付けようとするためですね。 これを筋肉の「超回復」といいます。
ボディービルダーやアスリートの筋肉トレーニングのプログラムもこの理論にそって組まれています。
自宅トレーニングプログラムを紹介【失敗しない筋トレプログラム】
月曜日 背中 腹筋
火曜日 有酸素運動（ジョギング、縄跳びなど）
水曜日 脚 腹筋
木曜日 有酸素運動（ジョギング、縄跳びなど）
金曜日 胸 腹筋
土曜日 有酸素運動（ジョギング、縄跳びなど）
日曜日 休み
ポイント
・各筋肉の超回復タイミングを考えたプログラム
・有酸素運動日にてトレーニングの変化と習慣化を組み入れた
・完全オフ日を1日作り、モチベーションを維持させる
よくある質問：少ない筋トレメニューで効果があるの？
「いろんな筋トレを組み合わせないと効果がないのでは？」といった疑問があると思います。
筋トレの量や時間で筋肉量が増える訳ではありません。
なぜなら、たった20秒筋肉の緊張状態を維持しながら筋肉の曲げ伸ばしを続けたら、すごく強い刺激が筋肉に伝わり、筋肉が熱くなってきます。
体験実例：ダンベルカール（上腕二等筋）の筋トレ
ダンベルをもち、20秒間腕の力こぶが緊張した状態を維持しながら、ダンベルカールを20秒間おこなってください。 上腕二頭筋に強い刺激を感じるはずです。
※筋肉の緊張を緩めないため、腕を伸ばしきらない、腕を曲げすぎないでダンベルカールをしてください。
まとめ
このように少ないトレーニング量でも、正しい方法でトレーニングを続けることで、確実に成果を獲得できます。
正しいトレーニング方法において回数の増加を計測する意味があります。
そして、2ヶ月間このトレーニングを続けることで、身体の変化を体験してください。
”筋肉アップは1日にしてならず”です。
非常に基礎的なトレーニング方法ですが、確実に体格が変化していきます。
これで筋肉モテ男子の仲間入りですね。