ジムを活用した週3回の筋トレメニュー【失敗体験からのヒント】
筋トレで成果を出したい人「筋力アップに最適な週3回トレーニングの方法を知りたい。
というか、週3回でないとダメなのですか？
おすすめのジム週3回トレーニングプログラムありますか？」
こういった疑問にお答えていきます。
本日の記事内容
- ジムを活用した週3回の筋トレ法【初心者にオススメ】
- 週3回ジムトレーニングプログラム【失敗した体験談】
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です。
これまで、多数のフィットネスジムや公共体育館トレーニングルームなどで
トレーニング経験を持つ
これから、自ら失敗を重ねながら学んできた効果的なジムを活用した筋トレ週3回の
メニューの作り方を解説していきます。
ジムを活用した週3回の筋トレ法【初心者にオススメ】
週3回のジムを活用した筋トレはコスパが良いです。
筋トレのコスパとは、筋肉肥大に最適なトレーニング頻度だからです。
筋肉量がアップは、筋トレで破壊された筋肉が、今までの負荷に耐えられる
筋肉を再生していくことにより得られるのです。
太もも（大腿四頭筋）では、筋肉が再生し回復するまでの時間が72時間かかる
と言われています。
筋肉の特性を理解せずに毎日筋トレをすると、再生せずに破壊だけが起こり、
筋肉量がアップするどころかケガの原因を作ってしまします。
人間のカラダの筋肉量は、
脚 ≧ 背中 ＞胸
の順番で多く、カラダを支える下半身にもっとも多くの筋肉があります。
筋肉をトレーニングで鍛えた場合、筋肉が破壊され再生するまでの時間
（超回復時間）は、脚の筋肉が72時間と遅く、上腕筋などで24時間と
部位によって回復スピードが違うのです。
また、大胸筋（胸）、広背筋（背中）、大腿四頭筋（太モモ前）などを
鍛える場合、この筋肉に関連した筋肉も必然的に使用することから、
鍛える順番も考慮にいれる必要があるのです。
・押す動作の筋肉群（大胸筋系の筋肉）：大胸筋、三角筋（肩）、上腕三等筋
・引く動作の筋肉群（広背筋系の筋肉）：広背筋、僧帽筋（首の下）、上腕二頭筋
・脚の筋肉：大腿四頭筋（押す動作）、ハムストリングス（引く動作）
これらの筋肉の動作をトレーニングのプログラムを作る際に参考にされると
良いと思います。
週１回や2回ではダメなのですか？
筋トレは、週1回や2回でも筋肉肥大は可能です。
週1回ですと、全身の筋肉をトレーニングして、週２回であれば、押す動作と
引く動作に分けてメニューを組み立てたりするとバランスが良いと思います。
【週2回トレーニングの具体例】
週1回目のメニュー
大胸筋 ベンチプレス、インクラインチェスト、マシンチェストフライ
大腿四頭筋 スクワット、レッグエクステンション、ハックスクワット
三角筋 ショルダープレス、サイドレイズ、ケーブルアップライトロー
上腕三等筋 キックバック、ケーブルプッシュダウン、
腹直筋 クランチ、リバースクランチ
週2回目の具体例
広背筋 デッドリフト、ラットプルダウン、ケーブルローイング
ハムストリング レッグカール、ダンベルスティフデッドリフト
僧帽筋 ショルダーシュラッグ、チニング
上腕二等筋 バーベルカール、インクラインカール、ハンマーカール
腹斜筋 クランチツイスト、ダンベルウッドチョッパー
週２日ですと鍛えるべき筋肉が多くボリュームありますね。
それでも、時間が取れない人は、一度トライしてみてください。
ちなみに、部位ごとの参考トレーニングメニューは全てやる必要はありません。
１つの部位で何回すれば良いのですか？
1セット10回は、11回目が上がらない重量です。
「10回3セット」という言葉が一人歩きしていますが、11回目が頑張っても
あげることができない重量となりますので、マシンでもダンベルでも高重量
になります。
筋トレ初心者や中級者までは、15回から20回あげることができる重量を
設定しましょう。
【上腕二頭筋のダンベルカールの事例】
10回が限界という重量設定ですと、初心者の方でも5kg以上のダンベルを
使用すると思います。
しかし、７〜８回目となると、ダンベルをあげることが厳しくなるので、
カラダを上下に動かして勢いで上げるようになります。
そうすると、７〜10回目は、正しいフォームでトレーニングできていない
ので、上腕二頭筋に刺激が伝わっていないのです。
これでは、上腕二頭筋を十分に鍛えていないので、効果が半減してしまいます。
せっかく頑張って筋トレしても、効果が半減なら、もったいないですよね。
15回〜20回を上げることができる重量であれば、12回以降（17回以降）筋肉が
悲鳴を上げても、フォームをくずさずに最後まで上腕三頭筋を意識した運動が
可能です。
初めから、重量を決定することは難しいので、実際に試してみてから初期重量
を決めていきましょう。
有酸素運動は必要ですか？
20分間、クールダウンを目的に実施すると良いです。
週3回の筋トレですと、30〜40分程度時間を費やしているので、そこから20分
というと、着替えなど合わせて１時間半近くかかります。
しかし、時間があるのであれば、血液循環を高めて、老廃物がたまらないように
したいですね。
私は、実際にトレーニング前にカラダを温めることを目的に、5分間トレッドミル
を行います。
さらに、トレーニング後に20分間トレッドミルで傾斜をつけて、早歩き程度の
スピードで走ります。
時間がない場合、エアロバイクで20秒＋10秒 8セットのインターバル
トレーニングをおこなうこともあります。
週3回ジムトレーニングプログラム【失敗した体験談】
初心者にオススメの筋トレメニューは、週3回が良いです。
毎日トレーニングする。 時間がないので週1回トレーニングするという
トレーニング方法も実は問題ありませんし、やり方次第で筋肉を肥大させる
ことは可能です。
トレーニングは、1ヶ月や2ヶ月で結果は出ません。 3ヶ月、6ヶ月、1年と
長期的にトレーニングを継続できることが重要なのです。
無理なく、効果的なトレーニングをするために、理想のボディをイメージして
達成可能な目標値を決定し、週3回を目安にトレーニングプログラムを組むと
良いでしょう。
私のジムトレ失敗例
私は30代後半の時、メタボ解消でフィットネスジムに入会しましたが、
トレーナーさんにマシンの使い方を教わり、メタボ解消という目的を共有して
プログラムを組んでもらいました。
しかし、なんとなくプログラムをやっているだけで、飽きてきてしまい、
幽霊会員となってしまったのですね。
フィットネスジムでは、成人男性の平均ウエイトでのトレーニングを指示され、
適当に汗をかいて、トレーニングをした気になっているだけ。
モチベーションも上がらずに、退会してしまった経験があります。
本気で頑張ったのは、パーソナルトレーナーさんに個別相談してメニューを組んで
もらい、定期的に進捗状況を確認して、トレーニング内容を修正したからです。
幸いジムトレーニングは、周りのジム会員さんも頑張って筋トレしてますし、
心地よい音楽がモチベーションを上げてくれますね。
あとは、トレーニングを頑張る日と休息日を作り、トレーニングのリズムを作る
だけなのです。
その点でも、週3回のトレーニングがベストの筋トレ方法ではないでしょうか？
筋トレで重量を変更するタイミングはいつですか？
使用重量が、予定回数以上にあつかうことが確認できた時です。
使用重量は、15回〜20回で、目標セット数 3回が上がらなくなる重量が良い
とお伝えしました。
そして、標的の筋肉部位を正しい方法でトレーニングした場合ということです。
つまり、重量が上がるなら、その重量では筋肉が肥大しない重量なのです。
もう１段重い重量にチャレンジしていきましょう。
上腕二頭筋ダンベルカールの重量変更時期とポイント
ダンベルカール 5kg15回×3セットがクリアーできたのならば、
6kg15回×３セットにチャレンジすると良いです。
しかし、自宅で可変式ダンベルを使用しているなら、片方5kg＋1.25kg×2
なので、7.5kgと1.5倍の重量になるのです。
このあたりも、ジムトレーニングなら多くの重量設定ができていますので、
安心ですね。
ジムトレで、ベンチプレスの場合 40kg15回3セットの次は、最低重量1.25kgを
左右にセットするので、と2.5kg増量となります。
この点も理解して、重量変更してくださいね。
筋トレの成果確認は、同じ種目の継続が必要ですか？
同一部位の筋トレでも毎回違うメニューをおこないます。
筋トレの成果を確かめるには、同じメニューであつかう重量がクリアーできた
ことを確認するのが良いと思います。
しかし、同じトレーニング方法だけだと、刺激の伝わり方が同じなので、
慣れが生じることがあります。
だから、同じ部位をトレーニングする場合、いくつかのバリエーションを与え
それぞれに設定する重量を決めておくと良いです。
恥ずかしい筋トレマンの失敗談
ジムで筋トレのベテランさんのトレーニング方法などを参考にすると良いです。
胸を鍛えるため、ベンチプレスを基本トレーニングとして使用している場合、
インクライン（胸の上部を鍛える）やデクライン（胸の下部を鍛える）の
ベンチプレスがあります。 さらに、マシンのチェストプレス、ダンベルを
使用したチェストプレス、フライなどさまざまなトレーニングができるのです。
ジムでは、多くのマシン、フリーウエイトの機材が揃っていますので、
ぜひ試してください。
私は、筋トレをしているので、友人から「アブローラーやってみて」と興味本位
でお願いされたのです。 日頃から腹筋の運動はしているので、簡単にできると
アブローラーやってみたのですが、なんと酒の席だったとは言え、アブローラーで
スタートポジションに戻せなかったのです。
（2回目でなんとか出来ましたが・・・大恥）
あらゆる角度からトレーニングできる環境のジムを有効に活用しましょう。
まとめ
ジムに入会されているなら、週3回のトレーニングメニューを組んで、筋トレ
することをオススメします。
10回3セットなど「筋トレあるある」を正し、理想のボディになることを
目標にトレーニングプログラムを作るためのコツをお伝えしました。
鍛え上げたカラダを手に入れ、自信に満ち溢れた自分に生まれ変わりましょう。