効果的なダンベルの筋トレ法1０選【ダンベルの選び方とメニュー組み方
ダンベルで筋トレしたい人「ダンベルを使った筋トレメニューが知りたい。 オススメのダンベルや、実際のダンベル筋トレのメリット・デメリットが知りたい。 というか・・・ダンベルは本当に効果があるのだろうか。」
という疑問にお答えします。
本日の記事内容
- ダンベルを使った効果的な筋トレ法【基本10種目】
- オススメのダンベル選定方法【メリットとデメリット】
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です
東日本大震災を経験した中で、長期間にわたり自宅でのダンベルなどを
使用してトレーニングした経歴を持つ。
実際に、ジムや自宅にてダンベルでのトレーニングの実体験に基づいた
ダンベルトレーニングのポイントとダンベル購入のヒントを解説します。
ダンベルを使った効果的な筋トレ法【基本10種目】
ダンベルを使った筋トレでマッチョになることは可能です。
正しいダンベル使用方法にて、標的部位に強い刺激が伝わり、
自宅トレーニングでも確実に筋肉量がアップします。
ダンベルを使った基本の筋トレ10種目
１）胸のトレーニング
ダンベルプレス
ポイント
・肩甲骨を収縮させ、胸を張ります。
・ダンベル上げる時、スタートポジションから垂直に上げる
（トップで、ダンベルがぶつかることはない）
・ダンベルをおろす時、ダンベルを肩の位置より下げない
（関節や筋を痛めやすいのです）
ダンベルフライ
ポイント
・肩より低い位置にダンベルを下ろさない。
・ダンベルを上げる時、肩が浮き上がらない
・ダンベルを下ろす時、ダンベルを肩の位置より下げない
２）背中のトレーニング
ダンベルロー
ポイント
・スタートポジション 動画まで下げないで、広背筋に
ダンベルの重量がのるくらいまで。
・稼働範囲は、広背筋が収縮するまで。
ダンベルリバースフライ
ポイント
・この動画もダンベルを下げすぎで、ダンベルの重みが逃げている
・ダンベルは肩の高さより下のところまで、
３）脚のトレーニング
ダンベルフロントスクワット
ポイント
・スクワット時、背筋をまっすぐに、かかと体重くらい。
・スクワットから起き上がる時、ひざが伸びきらない。
（大腿四頭筋、ヒップへの刺激を逃さない）
ダンベルレッグランジ
ポイント
・脚を前に一歩ふみ出す時、歩幅に注意
・踏み出した脚の大腿四頭筋に負荷がかかるように、しっかりしゃがむ
４）肩のトレーニング
ダンベルショルダープレス
ポイント
・スタートポジションは、動画の通りにする
・ダンベルを上げる時、ダンベルの軌道は垂直にあげる
（ダンベルが頭に近づかないように）
サイドレイズ
ポイント
・あつかう重量は、初めは２〜３kgで十分です。
・肩（三角筋）を意識して上げる。
・ダンベルが肩と平行となった時、三角筋が収縮していれば良いです。
・そのまま、頭より高い位置まであげらたなら、上げ方に問題ありです。
・下げる時、ダンベルを下まで下げない（刺激が逃げる）
５）腕のトレーニング
ダンベルカール
ポイント
・ダンベルが方に当たるまで巻き上げない（刺激が逃げる）
・ダンベルを下げる時、上腕二等筋に刺激を感じながら下げる
・ダンベルを下まで下げない（刺激が逃げる）
・動きを止めないことで、刺激が強く伝わります。
ダンベルキックバック
ポイント
・勢いをつけて上げ下げしない。
・肘の位置が動かないようにする。
・上腕三頭筋が、キックバックで収縮、スタートポジションで伸展
していることを意識する。
重たいダンベルを使わないと、筋力アップは難しくないですか？
軽い重量でも、標的となる筋肉に強烈な刺激を与え、筋力アップすることは可能です。
筋トレは、重たいものをA地点からB地点に移動させることではありません。
標的部位に刺激を与え続けることで筋肉の破壊と再生を繰り返して筋肉アップ
につながるのです。
この基本を忘れて、重たいダンベルを上げ続けると、関節や筋を痛めてしまい
筋トレ自体できなくなります。
大胸筋への刺激を意識したトレーニング事例
１．腕の前で、両手を組み、合掌します。
２．両方の手に力を込めます。
３．最初は、全ての指が上を向きます。
力を込めたまま、前方に手を動かします。
指は、回転して前方を向くようにします。
４．常に大胸筋の緊張を解かないように心がけて、
ゆっくりと元に戻します。
ダンベルを使わなくとも、大胸筋に強い刺激を与えることができます。
ダンベルプレスでは、スタートポジションから、大胸筋の筋肉を意識して
力を込め、大胸筋が中心に向かって収縮させながら、ダンベルをあげて、
刺激を与えながら元の位置に戻します。
そして、必要回数が終了するまで、筋肉の緊張が緩まないようにします。
このように、トレーニング部位の筋肉への刺激を意識したダンベルトレーニング
ができるようになると、より確実な筋肉量アップにつながります。
オススメのダンベル選定方法【メリットとデメリット】
ダンベルには、重さが決まっている「固定式」と重さを自由に変えられる
「可変式」があります。
ダンベルのそれぞれのメリット、デメリットをまとめてみました。
| 固定式 | 可変式 | |
| メリット | 重さを細かく設定できる。 ウエイトを変える必要なし。 １つ１つは安価。 |
自分に合わせて重量を変えられる。 ひとまとめに保管できる。 |
| デメリット | 負荷を変えれない。 異なる重量をそろえる必要あり 場所をとる。 |
プレート着脱に手間・時間がかかる。 細かな重量設定ができない。 固定式に比べ高価。 |
私は、IROTEC ラバーダンベル 40kg（片手20kg×２個）を使ってます。
・ 理由は、片手20kgでほとんどの筋トレに対応できる。
・重さの設定が細かくできること。
・ラバー付きで、床を傷つけたりしない
しかし、問題点は、最軽量がシャフトで2.5kgですが、次の重量は5kg
（1.25kg×２）となるため、２倍の重量となる。
細かな重量設定が必要となるトレーニングなどは、工夫が必要
もし可能なら、ベンチ台をオススメします。
写真のように、ベンチが可動するなら用途が広がります。
自宅でできるダンベルトレーニングメニューはありますか？
はい！自宅、ジムに限らず、ダンベルを使った効果的な筋肉アップの
プログラムはあります。
ダンベルを使うことができると、筋トレメニューが格段に広がります。
筋肉への刺激がより強く、確実に標的部位の筋肉量を増加させることが
可能となります。
効果的なダンベルトレーニングプログラムを紹介しますので、
参考にして下さい。
【ダンベルトレーニング１週間プログラム参考事例】
中心に鍛える部位 PHAトレーニング
月曜日：大胸筋 脚 上腕三等筋 カーフレイズ
火曜日：腰 肩 腹筋 ハムストリング
水曜日：広背筋 胸 上腕二等筋 ハムストリング
木曜日：肩 脚 胸 腹筋
金曜日：脚 広背筋 腹筋 肩
土曜日：腕 脚 胸 カーフレイズ
日曜日：休日
【1日のメニュー進め方（月曜日の場合）】
１大胸筋（メイン種目）
２エアスクワット（軽い重量）
３ダンベルキックバック
４スタンディングカーフレイズ
ポイント
１〜４で１循環とします。
６循環 休息なしでトレーニング
５〜６循環目はメイン種目で高重量あつかう
【週3回トレーニングプログラム】
月曜日 胸 肩 腹筋
水曜日 脚 腰
金曜日 背中 腕 腹筋
他の曜日 有酸素運動（ジョギング、インターバル）
週6回でトレーニングしたら、疲れが取れないのでは？
毎日トレーニングをしても、過剰な疲労の蓄積はおこりません。
メイン種目に集中して、その他の部位は、血液循環の流れをよくするために
行うので、老廃物や疲労がたまりづらいのです。
事例のように、上体、下体を交互に行うことで、トレーニング部位に乳酸などの
疲労物質がたまることなく、新鮮な血液が循環するので翌日も疲労の蓄積が少なく
トレーニングが可能となります。
実際に主要種目部位は、週1回のトレーニングであるため、オーバーワークに
ならないのです。
まとめ
ダンベルを使用したトレーニングは、筋トレの効果を格段に向上するために有効な
トレーニング手段です。
ダンベルトレーニングは、重さにこだわるのではなく、筋肉の緊張と伸展・収縮を
意識することが大切です。
自宅でもトレーニング可能であり、日々の筋トレに活かして、Tシャツの似合う
たくましいボディを手に入れましょう。