失敗しない１週間の筋トレメニューの作り方【たるんだカラダ改造法】
筋トレで結果を出したい人「続けられる１週間の筋トレメニューが知りたい。 できれば細マッチョくらいの筋肉を手に入れたい。 そもそも１週間毎日トレーニングしなくてはダメなのだろうか？」
こういった疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 【もう失敗しない】１週間の筋トレメニューの作り方
- たるんだカラダをメリハリボディーに変える方法
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です。
ジムや自宅で筋肉肥大に効果的なトレーニング方法を試してきた経験者です。
これより、自ら失敗を重ねながら学んできた効果的な筋トレ１週間メニューの作り方を解説していきます。
【もう失敗しない】１週間の筋トレメニューの作り方
１週間を１クールとして全身を鍛えよう
１つの筋肉部位を週1回鍛えることで、筋肉の超回復により、筋肉の成長が
促進され、疲労やケガを防ぎます。 また、１週間であれば、日常生活の
パターンに組み入れられ、トレーニングにリズムが生まれます。
１週間のトレーニングメニューの実例
月曜日：大胸筋 ベンチプレス、インクラインチェスト
火曜日：腰 ヒップスライト 、アウターサイ
水曜日：広背筋 チニング、デッドリフト、ロープリー
木曜日：肩 マシンショルダープレス、サイドレイズ
金曜日：脚 スクワット、レッグカール、レッグエクステンション
土曜日：腕 バーベルカール、ラットマシンプッシュダウン
日曜日：休日
・全身の筋肉を部位に分けてトレーニングする方法をスプリットトレーニング
と呼びます。
・曜日により、メイン部位を上体、下体に分ける
・同じ部位は2日以上あける
・胸、背中に付随した筋肉（胸→肩−上腕三頭筋）（背中→上腕二頭筋）、
は運動日を分ける
毎日筋トレするほど時間ないのですが、どうすればよいですか？
１週間に2回、3回でも筋肉アップは、当然可能です。
筋肉の回復時間、筋肉の大きさ、筋肉の特性を活かしたトレーニングプログラム
を組み合わせることで、効果的なトレーニングができます。
１週間メニューで部位分割トレーニング（スプリットトレーニング）
の概要説明したました。
鍛えた筋肉の回復時間は、脚、広背筋で72時間、大胸筋や上腕三等筋肉など
48時間かかると言われていますし、年齢により回復時間が長くなります。
効果的に筋肉を鍛えるなら、１部位週1回でも十分である理由はそこにあります。
具体的な筋トレのプログラムがイメージできないのですが？
筋肉の大きさと特性によって３グループに分けて組み合わせます。
筋肉は、連動して機能しています。
胸の筋肉を鍛える場合、大胸筋と三角筋（肩）、上腕三等筋が連動して
動いています。
【筋肉の３つのグループ】
胸筋系（押す動作）：大胸筋、三角筋、上腕三等筋
背筋系（引く動作）：僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋
下半身：大腿四頭筋（押す動作）、ハムストリングス（引く動作）
ポイント
・腹筋は、腹直筋（前面）、腹斜筋（側面）を分けて組み込む。
・分割する場合、1日あたりに鍛える筋肉総量も同じにする。
【週2回のトレーニングプログラム】
週1回目の筋トレ：押す動作（胸筋系）のメニュー
大胸筋系＋大腿四頭筋＋前腕筋群＋腹直筋
週2回目の筋トレ：引く動作（背筋系）のメニュー
背筋系＋ハムストリングス＋前腕筋群＋腹斜筋
【週3回のトレーニングプログラム】
週1回目の筋トレ：押す動作（胸筋系）のメニュー
週2回目の筋トレ：下半身のメニュー
週3回目の筋トレ：引く動作（背筋系）のメニュー
【週4回のトレーニングプログラム】
週1回目の筋トレ：大胸筋＋腹直筋
週2回目の筋トレ：下半身の筋肉
週3回目の筋トレ：背筋群＋腹斜筋
週4回目の筋トレ：三角筋（肩）＋上腕三頭筋＋上腕二等筋
このように、筋肉の大きさや特性を理解することで、トレーニングの
イメージが具体的にできるようになると思います。
週2回、週３回の筋トレはジムのトレーニング法ですか？
筋トレは、ジムや自宅トレーニングなど、どこでもいつでも可能です。
専門的に筋トレするのが、ジムトレーニングというイメージがありますが、
自宅においても、ジムトレーニングと同じ強度のトレーニングができます。
押す動作（胸筋系）のメニュー
１）自宅筋肉トレーニング
① プッシュアップ（腕立て伏せ）、ダンベルプレス
② ディップス、ダンベルデクラインプレス
２）ジム筋肉トレーニング
① スミスマシンベンチプレス、マシンチェストプレス
② バーベルインクライン、マシンチェストフライ
たるんだカラダをメリハリボディーに変える方法
クロスフィット系トレーニングでカラダ燃焼効果をあげよう
筋トレと有酸素運動をかねたトレーニング方法の１つがクロスフィット。
たるんだカラダに筋トレだけでは、体脂肪がすぐに燃焼しません。
体脂肪を燃やしやすいカラダにすることが必要です。
・胸、背中、脚、肩、腕、腹筋など主要な筋トレを8種目選定してグループ
を作ります。
・１種目を30秒トレーニング＋20秒休憩でおこない、8種目連続でこなします。
・１クール 6分20秒で完了します。
・まずは、3クールくらいから始めて、徐々に回数や重量を上げていくことで
筋力、持久力がアップします。
筋トレを始めても、続かないのは、意思が弱いからですか？
理想のボディーを目標に、筋トレを習慣化させることでトレーニングを続ける
ことは誰でもできます。
フルマラソンを目標に、毎日10キロランニングするといきなり始めても、
マラソン経験のないと、辛くてカラダを痛めて挫折する可能性が高いですね。
始めは、ウォーキングか軽いジョギングを１kmなど誰でもできる距離やスピードで
おこなうことで、カラダの基礎ができて５km、10kmと距離を伸ばすせます。
筋トレも同じで、いきなり高重量のダンベルなどを使っても、筋肉がつくどころか
関節や筋を痛めてトレーニングができなくなります。
先ほど説明したクロスフィットや「自重トレーニング方法」などで本格的に
トレーニングできるカラダを作ることから始めていくことも良いです。
【ゼロスタートのトレーニングプログラム】
１．懸垂orダンベルロー
２．エアスクワット
３．腕立て伏せorダンベルプレス
４．腹筋
ポイント
・１種目20秒＋10秒休憩、４種目一気におこなう
・１〜４で1クール（2分間）、これを４循環〜６循環おこなう
・慣れてきたら、重量、回数を増加する
理想のボディを手に入れるため、記録をつけよう。
続けられない理由の１つに、筋トレの効果を実感できないということもありますね。
理想のボディには早くて3ヶ月、基本半年から1年以上の時間は必要です。
短期の目標を作り、実際にクリアーできたかを記録することで、モチベーション
を保つことができます。
理想のボディを手に入れるため、まず体重を落としたいというなら、手帳やカレンダーなど目のつくところに、その日の体重を記録するというのもありですね。
体重を計測で、今日のトレーニングへの気持ちが変わります。
さらに、食生活などを改善するなどの副次的効果も期待できます。
筋トレでも、種目別に使用した重量、回数などを記録することで、重量アップの
タイミングや目標重量へどれだけ近つけたかが可視化できます。
まとめ
筋トレの１週間のトレーニングメニューを筋肉の特性からプログラム化する方法を
スプリットトレーニングをベースとして、今日から作れるように解説しました。
また、体脂肪燃焼系のクロスフィット系トレーニングの方法や、筋トレを続けられる
よう筋トレの目標をもち、記録をつけることでモチベーションアップする方法について
お伝えしました。
これメソッドを手に入れて、男前のたくましいカラダを手に入れるための筋トレを始めましょう。