ダイエットに効果的な筋トレ法【失敗しない痩せる筋トレ７選】
ダイエットを成功させたい人「ダイエットに効果的な筋トレの方法が知りたい。 というか、痩せるには筋トレと有酸素運動どちらか良いのか教えて欲しい。 また、筋トレによるダイエットはどれくらいで効果が実感できるのですか？」
こういった疑問に答えていきます。
本記事の内容
- ダイエットに効果的な筋トレ法【失敗しない痩せる筋トレ７選】
- ダイエットの近道は有酸素運動と筋トレのどちらなのか？
- 筋トレのダイエットの効果を体感できる時期は？
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です。
筋トレを始めたきっかけが、超メタボ体型を本気で改めようと決意して、たった3ヶ月で体脂肪率10％まで落とすことに成功した筋トレダイエットの実践経験があります。
これから、私自身メタボ体型から筋トレを始めて、3ヶ月という短期間にダイエットに成功した事例をまじえて痩せるための筋トレ方法を解説していきます。
ダイエットに効果的な筋トレ法【失敗しない筋トレ７選】
自重トレーニングで大きな筋肉を動かそう。
成人の運動量が少なく体重が増えている状態、いわゆるメタボ体型は、成長期の子供とは違い、骨格や筋肉量を増やそうとしてエネルギーを消費するカラダとは違い、余分なカロリーはどんどん体内にため込んでしまうのです。
カロリーが消費できない状況を改善するために、カラダに取り入れるカロリー（エネルギー）自体を少なくするか、カロリーを消費しやすいカラダにするという選択肢があります。
入ってくるカロリーを少なくすると、カラダは蓄えているカロリーを消費するようにお腹の脂肪だけでなく、筋肉からもエネルギーを奪い取ってしまうのです。
短期的には、ダイエットを実感できると思いますが、食欲に負けて食べてしまうとリバウンドによって、さらに痩せにくいカラダになってしまうのです。
筋トレをダイエットに取り入れるのは、必要な栄養を取り入れた上で、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、常にカロリーを消費している状態にするカラダを作ることにあるのです。
痩せるための筋トレの方法７種目
カロリーを消費しやすい筋肉とは、下半身の筋肉（おしり、太もも、ふくらはぎ）背中、胸、お腹です。
筋トレというと、二の腕、胸のトレーニングというイメージもあると思いますが、大きい筋肉を鍛えることで、カロリーを消費しやすいカラダになるのです。
まず、目指すべき筋肉状態は、自分の体重を支える筋肉を取り戻すことです。
すなわち、自重トレーニングで基礎体力を強化していくためのトレーニング方法をマスターするということです。
エアスクワット（脚、お尻、腰）
ポイント
足は肩幅の広さ
ひざが足先より前に出ない
お尻を突き出す
脚が伸びきらない
ヒップリフト（お尻、腰、お腹、脚）
ポイント
お尻の筋肉の収縮を意識して持ち上げる
膝から肩まで一直線でキープ
ゆっくりスタートポジションに戻る
スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ、脚）
ポイント
できれば板などで段差をつける（可動域を広げるため）
足の母趾球（ぼしきゅう）を意識してあげる
壁は掴まない（体勢維持のため触れる程度）
バックエクステンション（背中、お尻）
ポイント
タオルが張った状態をキープ
背中の筋肉を意識してタオル
頭の後ろに手を組む方法もある
プッシュアップ（胸、腕、お腹）
ポイント
手の位置は胸幅より広く
乳首の延長上に手を置く
下げる時、胸筋の伸展を意識する
腹筋に力を入れお尻が上下しないように気を付ける
あげる時、胸筋の収縮を意識する
この動作が難しい場合、ヒザをついた状態で行う
クランチ（お腹）
ポイント
息を吐きながら、腹筋の収縮を意識して行う
頭や背中をまるめない
腹筋が伸展する時、筋肉の緊張を緩めない
ツイストクランチ（脇腹）
ポイント
手は頭の後ろで組む
自転車を漕ぐように足を動かす
腹筋の収縮を意識してツイストする
腹筋の緊張を緩めないようにする
７種目の筋トレメニューは毎回全て行うのですか？
全ての筋トレメニューを毎日する必要はありません。 分割して行う方法があります。
筋肉量が増えるということは、筋トレをして筋肉が破壊された部分が再生されて、筋肉量が増えていくのです。 毎日同じ部位をトレーニングしていくということは、菌破壊が先行してしまうということです。
筋肉の部位により、再生時間に差がありますが、自重トレーニングであれば、週3回を目安に全身の筋トレを行っていきましょう。
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ダイエットの近道は有酸素運動と筋トレのどちらなのか？
ダイエットには、筋トレが近道です。
筋トレは、無酸素運動と言われ、筋トレにより、溜め込まれた糖質を燃焼させエネルギーをして消費します。
糖質エネルギーの消費は、かなりハードなトレーニングをしない限り多くはありません。
しかし、基礎代謝の５０％以上を全身の筋肉が消費していることから、無酸素運動の筋トレがダイエットへの近道なのです。
基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすく、減量後もリバウンドしにくいカラダになることが可能なのです。
また、筋トレは鍛えた直後から代謝が上がり、その効果が４８時間も持続するという研究結果もあるのです。
マラソンなど有酸素運動している人の方が、スリムですよね？
忙しい中、短時間で長時間のジョギング以上の効果を得ることができるのが、筋トレです。
確かに、マラソンやジョギングを積極的に取り入れて運動をしている人はあまり太った人はいないようです。
有酸素運動のように弱い力が筋肉にかかり続ける時には、体内に蓄えられた体脂肪を燃焼してエネルギーに変えているのです。 この燃焼作用には、酸素が必要で、20分以上続けることで、効果的に脂肪燃焼がおこります。
しかし、体重が重く、筋肉量がが減少し基礎代謝が低く、、心肺機能が低い状態で長時間の有酸素運動は、体重以上の重量がヒザにのしかかることで、ヒザ関節を痛める可能性が高まります。
また、怪我防止でウォーキングなどに切替えると、ダイエット効果を実感するまでに多くの時間がかかり、モチベーションを高めることが難しくなります。
筋トレと有酸素運動の両方をやれば、ダイエット効果が早まりますか？
はい サーキットトレーニングが筋トレと有酸素運動をかねたダイエット法です。
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング方法です。 わかりやすく言えば、障害物競争のように、ジョギングしながら腕立てやスクワットなどの筋トレを１つ１つこなしながら進めていくトレーニングです。
この方法であれば、走る時間や距離、筋トレの種目を決めておけば、２０〜４０分間でトレーニングを完了できますね。
私の実践したサーキットトレーニング法
私が初めて、このトレーニングを取り入れてダイエットを成功させた時は、フィットネスジムでランニングマシンを使用して一種目づつ筋トレをしていました。
5分 ジョギング → チェストプレス 15回
5分 ジョギング → プッシュダウン（アームカール）15回
5分 ジョギング → ラットプルダウン 15回
5分 ジョギング → ショルダープレス 15回
5分 ジョギング → レッグエクステンション 15回
5分 ジョギング → レッグカール 15回
5分 ジョギング → 腹筋運動 15回
約40分程度でトレーニング完了です。
このサーキットトレーニングを週3回行い、たった3ヶ月間で体重10kg減、体脂肪率10％まで落とすことができました。
サーキットトレーニングであれば、タイマーを使用することで、ジョギングと筋トレを正確な時間管理のもとで行うことができますよ。
また、インターバルトレーニング以外にも、筋トレ、ジョギングや瞑想、20分作業して5分休憩するという、ポモドーロ法などにも使えますね。 また、アラームをバイブレーションに出来たり、リチウム電池でUSB充電も可能であり、お得なタイマーです。
筋トレのダイエットの効果を体感できる時期は？
私が経験したサーキットトレーニングでは、体重２〜３kg減少、お腹周りがスッキリするなどは、1ヶ月から実感できます。
メタボ体型であった私は、体内の水分量も多く、1ヶ月もサーキットトレーニングを続けることで、しっかり汗をかく体質に変わっていきました。
さらに、週3回のトレーニングを1ヶ月間（12回）すると、筋トレにも慣れてきて、使用重量も増えてきてモチベーションも上がっていきました。
１つ注意点を言うと、ランチにラーメン、牛丼、とんかつ、コンビニ弁当など油物をとることをやめました。 代わりに、コンビニでおにぎり１つ、サラダ（ドレッシング抜き）だけにするなど、食事内容に気を使うようにしました。
やはり、ダイエットの肝は食事制限でしょうか？
ダイエットにおける筋トレと食事制限（管理）は車の両輪です。
これまでの運動や食事の習慣が、メタボ体型を作ってしまったのであれば、その状況を変える必要があります。
基礎代謝が低く、運動習慣もないのに、1日の摂取カロリーが消費量を大きく超えた食事内容を維持しながらダイエットを行っても効果は見込めませんね。
しかし、これまでの食生活を180度変えて、こんにゃくやささみ肉などばかり食べていたら、ストレスでダイエット放棄してしまいますよ。
だから、「夕食のご飯の量を減らす。」「ランチでファーストフードはやめる。」などできることから変えてみましょう。
食生活を変えるなら、プロテイン などをとった方が良いでしょうか？
筋トレのダイエット初期は、カラダを燃焼させるサプリメントを摂りましょう。
プロテインなどは、タンパク質が必要量を十分に取れない人がサポートするために用います。 ダイエットの初期に必要なサプリメントは、蓄えてしまった脂肪をエネルギーとして燃焼するための補助栄養素を摂るべきであると考えます。
実際に、そんな都合の良いサプリメントがあり、脂肪燃焼効果のほか、世界中のアスリートなども運動能力を高めるためにも使用しているサプリメントなのです。
ダイエットに効果的なサプリメントとは？
そのサプリメントは、L-カルニチンといいます。
L-カルニチンの機能は、カラダが脂肪を利用してエネルギーを出す手助けをすること。 筋トレを長く行えることで、脂肪の減少に効果をもたらします。 アミノ酸に類似した化合物であるL-カルニチンを日常的に摂取することで、血液と筋肉密度を増やし、脂肪代謝を促すことが可能のなるのです。
まとめ
このように筋トレによるダイエットは、筋肉を強化するだけでなく、基礎代謝をあげることで太りづらいカラダを手に入れることができるのです。
有酸素運動であるジョギングを取り入れ、サーキットトレーニングに応用することで、短期間でダイエット効果を実感することも可能なのです。
日常の食生活をひと工夫して、サプリメントを効果的に活用することで、理想のボディーに近づけることも可能です。