ダイエットで筋肉落とさず脂肪カットする食事法【食べてもOK】
ダイエットを成功させたい人「ダイエットで食事を控えてもウエイトコントロールができない。 筋トレに効果があり、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす食事の摂り方が知りたい。」
と言った疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 中年男子がダイエットで筋肉落とさず脂肪カットする食事法
- 【食べてもOK】シックスパックを手に入れる優良食材
この記事を書いている筆者は筋トレ歴12年です。
40才の時、生活習慣病の1歩手前まで経験 ぽっこりお腹のメタボ体型を3ヶ月で10kg減量、体脂肪率10％まで筋トレによるダイエットで成功した経験を持っています。
ダイエットするには食事管理が大切であることは誰でも知っていますね。 しかし、巷の情報番組やダイエット本がたくさん出ていて、どれが本当のダイエット方法なのか分からない。 ダイエットとすると筋肉が減ってしまうといった疑問など、正しいダイエット方法が見つけられず困っている人も多くいるようです。
このブログでは、これまでの筋トレダイエットの経験や誰でも分かりやすく取り組めるダイエット食事方法を解説していきます。
中年男子がダイエットで筋肉落とさず脂肪カットする食事法
ささみとサラダだけじゃない中年男子のダイエット食
「神が降りてきた！40kgのダイエット成功！」なんてダイエット番組でぽっちゃり さんがイケメンや美女に大変身を見せられると、ささみ、こんにゃく、サラダを毎日食べて、汗だくで辛そうにランニングや筋トレに励むといった根性を続けた成果のように報道されていますね。
しかし現実は、ダイエット成功までの数ヶ月まで食事を我慢できない。 運動したら膝の関節が痛くて歩くこともできない。 体重計乗っても１週間も経つと変化しないなんて悩みが聞こえてきます。
子供の頃から今まで、「糖と油を一緒に食べると幸せ〜」とお腹一杯食べていた人が、ささみとサラダで我慢できるわけがないですよね。 それが、普通ですから・・・
しかもダイエット成功者のほとんどが10代から20代の若者ですから、ダイエットの行為に対するレスポンスが良いのです。
「では、中年男子にダイエットは無理なんですね。」
と諦めるのは早いです。
実際のダイエット食材を見てみましょう。
ささみは、高タンパク質、低脂肪でダイエット食材の代名詞になっていますね。
実際に、ささみの栄養成分ってご存知ですか？
これを知らないと、「ささみ食べて、筋肉つけるぞ」といっても筋肉がつくだけのタンパク質を摂っているか分からないですね。
ささみ100g（約2本分）
糖質（０グラム）
脂質（０グラム
タンパク質（23グラム）
2020年日本人の食事摂取基準から、19歳以上の成人の1日タンパク質維持必要量は、0.66g/kg 体重/日ですので、体重70kgの人で1日46.2g必要となります。
通常、、アスリートや筋トレなど運動習慣のある人であれば、体重1kgあたり1.2〜2.0gタンパク質を摂る必要があり、体重70kgの人であれば、1日84g〜140gのタンパク質が必要で、ささみ約7本〜12本を食べなければならない計算となります。
毎日ささみ12本食べるのはシンドイですね。
実際には、白米やキャベツなどでもタンパク質を含んでおり、タンパク質を効率よく摂ることは可能です。
まずは代表的な高タンパク食材を確認してみましょう。
タンパク質を豊富に含む食材として、動物性ですと、肉や魚、乳製品など、植物性なら豆類などがイメージしやすいと思います。
今回は、肉類、魚類、乳製品、豆類、卵で、実生活で手に入りやすく、調理しやすい食材を紹介していきます。（各食材のカッコ内の数値は、各食材の可食部の100gあたりのタンパク質量を表しています。）
肉類
ビーフジャーキー（55g）、牛ヒレ肉（27g）、豚ロース（27g）、鶏ささみ（23g）
脂身の少ない赤身肉がより効率的にタンパク質を摂ることができますね。 また、間食用としてビーフジャーキーなども選択肢になりますね。
魚類
するめ（69g）、さば（26g）、アジ（20g）、イワシ（25g）、鮭（22g）、ブリ（26g）、マグロ（26g）、たら（26g）
筋トレで脂質を抑えたいなら、白身魚の鮭、たら、タイを摂りましょう。 特に鮭はビタミンB群をすべて含むため、エネルギー産生栄養素を効率よく利用できます。
赤身魚は高タンパクで高脂肪ですが、高脂肪とはいってもDHAやEPAと言われる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な油を摂ることができます。
また、するめもビーフジャーキー同様にダイエットの間食としても有効な食材です。
乳製品
パルメザンチーズ（44g）、チェダーチーズ（26g）、プロセスチーズ（23g）、カマンベールチーズ（19g）、脱脂粉乳（34g）、普通牛乳（3g）、低脂肪無糖ヨーグルト（４g）
乳製品はタンパク質を手軽に摂ることができます。 プロテインの成分であるホエイ（乳清）が含まれていてます。
しかし、脂質の多い食品も多いため、ダイエットをする場合、低脂肪のものをチョイスしましょう。
特に、脱脂粉乳（キムミルク）は、高タンパク低脂肪の有用食材です。無糖ヨーグルトやコーヒーのミルクなどに使うとより効率的にタンパク質を摂れます。
豆類
きな粉（36g）、納豆（16g）、湯葉（22g）、木綿豆腐（7g）、豆乳（4g）、油揚げ（23g）、おから（6g）
植物性のタンパク質です。特に大豆は、「畑のお肉」とも言われ、アミノ酸スコアはぼぼ満点で、吸収率95％以上なので、体内でほぼ完全利用できるタンパク質です。
日常よく食べられる納豆は、１パック中にタンパク質（7g）のほか、ビタミンB6、マグネシウム、カリウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を摂ることができます。
納豆嫌いの方も、豆乳や豆腐、おからなどの食品から良質なタンパク質を積極的に摂ることをオススメします。
卵
生卵（13g）、卵黄（16g）、ゆで卵（13g）、うずら卵（13g）、ポーチドエッグ（12g）、厚焼き卵（11g）
卵１個のタンパク質量は、6.2gと豊富であり、アミノ酸スコアが100％、必須アミノ酸をすべて摂ることができるのです。 そして、ビタミン、カルシウム、鉄など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素がたくさん含まれています。
オススメはゆで卵で、そのまま食べたり、様々な食品に混ぜて食べることができる万能食です。 卵１個あたり90kcalと低カロリーで腹持ちもするので、ダイエットにうってつけの食材です。
タンパク質を摂っていれば問題ないですね
タンパク質を含めPFCバランスが大切です。
筋トレというとタンパク質を摂ることを重視しがちですが、タンパク質だけ摂って筋トレで筋肉量をアップするという考え方は危険です。
特にダイエットと筋トレを並行して行う場合、PFCバランスが重要です。
PFCとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のことで、そもそもPFCバランスを欠いた食生活が肥満の原因を作ってきたのです。
毎日食べても飽きないラーメンやとんかつ、カレーライスなどは脂質と炭水化物の量が多いので、１食で1日の必要量を超えてしまうこともあります。
一方で、炭水化物をほとんど摂らないと、筋トレしても筋肉を分解してエネルギーとしてしまうため、筋肉が痩せてしまいます。
だから、ダイエットで炭水化物や脂質は悪と決めつけて食べないという考え方を変えていく必要があるのです。
PFCバランスは具体的にどんなバランスなのでしょうか？
タンパク質 13〜20％
脂質 20〜30％（飽和脂肪酸は７％以下とする）
炭水化物 50〜65％
タンパク質の摂取ウエイトが少なく、脂質と炭水化物で80％だと、脂肪と糖の摂りすぎではと思われるかもしれません。 しかし、そのタンパク質が意外に摂れていないのです。
PFCバランスさえ守れば食べても良いのですか？
年齢や体格にあった1日必要カロリーを摂るべきです。
必要なタンパク質、脂質、炭水化物のウエイトがわかっても、自分がどれだけ食べて良いかがわからないと、本来のバランスとならないですよね。
PFCバランスを用いてどれだけ1日栄養素を摂るのかを計算する方法があります。 それが、マクロ管理法です。
マクロ管理法
１）性別・身長・体重・年齢から基礎代謝量を算出する
２）1日の消費カロリーを計算する
３）目的に応じた摂取カロリー量を求める
４）３大栄養素を1日どれだけ摂れば良いか計算する
５）実践する
Web上で「マクロ管理法」で検索すると、簡単に必要な栄養素が計算できるサイトがありますので参考にしてみてください。（リンク参照：DIET GENIUS提供サイト）
事例として、男性 身長170cm 体重80kg 年齢50歳で、活動量が普通 痩せたいと考えている方の1日必要な栄養素量を計算すると、タンパク質160g 脂質56g 炭水化物216gとなります。 160gのタンパク質は、ささみですと14本を1日に食べることになります。 また、定番のおにぎりのツナマヨは、炭水化物42g タンパク質6g 脂質4.3gであり、おにぎり１個で1日の必要な炭水化物の1/5を摂っていることになるのです。
栄養素をその都度計算するのは面倒です
朝食の栄養素摂取量を決めましょう。
毎日、どれだけ栄養素を考えて食べれば良いのかを計算するのは面倒ですし、忙しい時間には現実的に難しいですね。
どんなに効果的なダイエット法といっても継続できなければ意味がありません。
少しでもマクロ管理法を簡単かつ継続できる方法はないかと考えてみた結果、多くの食材の栄養素を組み合わせてPFCをどれだけ摂っているかを瞬時に計算できるWebサイトがあります。
食品の栄養素とカロリー計算ができる「カロリーslism」が、非常に便利なツールなのです。
朝食のように毎日同じものを摂る食事内容を固定してしまえば、昼食や夕食に摂ることができる栄養素量が計算しやすくなりますね。
定番の朝食
ご飯１膳 納豆 生卵 焼き魚（シャケ） 味噌汁 おしんこ
この朝食の栄養素量を計算すると、タンパク質40g 脂質16g 炭水化物72gとなります。
事例で紹介した男性では、昼食と夕食でタンパク質120g 脂質40g 炭水化物144gですので、お昼にラーメン、カレーライスは厳しいですし、夜に油物やビールなども控えた方が良いことが分かりますね。
【食べてもOK】シックスパックを手に入れる優良食材
食べるだけで痩せる食材でシックスパックをゲットする。
肥満の原因の１つに、炭水化物の過剰摂取があります。 白米だけでなくドーナツなど甘いお菓子やスナックを制限なしに毎日食べていませんか？
糖質は消化されるとグルコースとなり、カラダに吸収されます。 その際、すい臓からインスリンの働きが重要で、糖をエネルギーとして消費を促進する働きと、消費されず残った糖を脂肪細胞に蓄えさせる働きがあるのです。
この糖を脂肪細胞に蓄える働きが、肥満の原因なのです。
一方で炭水化物食材に目を向けると、血糖値を上げやすい炭水化物と上げづらい炭水化物があります。
食後の血糖値の上昇度合いを示す指標に、GI（グリセミック インデックス）があり、糖が消化されグルコースになり吸収されるスピードによって高GI 中GI 低GIに分類されています。
特にGI値の低い炭水化物は、血糖値の上昇が緩やかなので、カラダの負担が少なく、太りづらいのです。
GI値別の代表的な食品
高GI食品
食パン・・・95
うどん・・・88
精白米・・・84
じゃがいも・・・90
にんじん・・・80
中GI食品
パスタ・・・65
玄米 ・・・62
ライ麦パン・・・58
パイナップル・・・65
低GI食品
全粒粉パン・・・52
そば ・・・46
サツマイモ・・・55
りんご・・・36
オレンジ・・・31
主食であり高GI食品の白米でも、もち麦や十六雑穀を混ぜることで血糖値を急激に上昇させることを防ぐこともできます。
また、間食などにバナナやりんごなどの果物を摂ることで、血糖値コントロールと共に、満足感も得られるのでオススメです。
まとめ
筋トレといえばプロテインというイメージがありますが、３大栄養素をバランスよく食べることがダイエットや筋肉量増加の第一歩であることがご理解頂けたと思います。
痩せたいという思いだけでダイエットに臨み、ある食材に偏ったり、カロリーばかり気にして栄養バランスが崩れていることで、結果的に筋肉量を落としてだらしない体つきとなったり、体重が減らないなどの悪循環を生むこともあるのです。
ダイエットは正しい方法で行えば健康的に痩せることが可能です。 ダイエットより難易度が高いのが筋肉をつけることです。
ダイエットしながら筋肉量をアップすることができれば、全く新しい自分に生まれ変わることができます。
まずは、自分の食生活を書き出してどれだけマクロ管理法との栄養バランスの差があるか確認してみることから始めていきましょう。