40代のダイエットは筋トレがベスト【代謝をあげる筋トレ４選】
中年メタボを解消したい人「最近お腹のたるみが気になる。 高血圧や糖尿病など生活習慣病にならないか不安だ走ったり食事制限しても全く痩せないが、どうしたらいいのかわからない。 40才過ぎての筋トレによるダイエットの方法が知りたい。」
こういった疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 40代のダイエットは筋トレがベスト【有酸素運動だけはムリです】
- 40代の痩せるための筋トレ法【代謝をあげる筋トレメニュー◯選
この記事を書いている私は、筋トレ歴12年です。
筋トレを始めたきっかけが、超メタボ体型を本気で改めようと決意して、たった3ヶ月で
体重10kg、体脂肪率10％まで落とすことに成功した筋トレダイエットの実践経験があります。
これから、40歳すぎの私が、3ヶ月間、筋トレによるダイエットで体脂肪率１０％まで落とした経験から中年男子のダイエットの方法を解説していきます。
40代男性のダイエットは筋トレがベスト【リバウンドがヤバい】
男のダイエットは、ジョギングと食事制限では無理です。
「最近、お腹周りがぽっこりしてきてメタボ予備軍だな。 血圧や脂質、血糖値も高くなり要検査と言われた。 病院に通いたくないから、なんとかしなきゃ。」
なんて40才すぎると気になってきますね。
「やっぱり、ラーメンやとんかつ、牛丼など食べすぎたかなぁ。 食事制限しないと。 それからジョギングで汗かけば痩せるでしょ。」とダイエットスタート
1日中空腹との戦いでストレスを溜め、ジョギングしてもヒザや腰を痛めながら
頑張って走って１週間もすると体重が減らない。
「これ以上、食事制限なんて無理だし、１時間以上ジョギングするなんて無理だよ。」
という悩みを持っていませんか？
男性は女性と違い、筋肉が多く、内臓脂肪が多いという特徴があります。
内臓脂肪は、内臓のまわりや腸間膜につく脂肪のことで、必要以上に内臓脂肪がつくと
腰回りやお腹まわりが張った状態となり、「りんご体型」や「ビール腹」なんて言われる中年太りの状態になるのです。
顔やカラダは太っていないように見えても、お腹だけがぽっこり出ているような人は
内臓脂肪はついてしまっている可能性が高いのです。
そこで、手軽に始められるダイエットとしてジョギングを始める方が多いと思いますが、どれだけジョギングすれば痩せるのでしょうか？
具体的にみていきましょう。
40歳代 男性 身長170cm 体重80kg BMI27.6 体脂肪率28％
日常よくいるタイプのメタボ中年男性ですね。
「ダイエットの目標は、体重65kg BMI 22.5 体脂肪率15％なんです。」
「3ヶ月間のジョギングダイエットで、メタボ体型を解消したいが、
どれだけ走れば良いのでしょうか？」なんて質問受けます。
その前に、80kgを65kgにダイエットする場合、単純に15kgのダイエットと考えると
どれだけジョギングすれば良いか数値として明らかにしたいですね。
また、ジョギングだけで良いのか？食事はどする？筋トレ必要あるの？
疑問はたくさん出てきますが、意外と深く考えないで、
「ジョギングで15kg痩せなければ・・・」
とアバウトなダイエット計画なのですね。
ジョギングでダイエットをする場合、15kg体重を落とすとすれば、
どれだけ走る必要があるかを見ていきましょう。
まず、現在体重80kg 体脂肪率28％ということは、体脂肪が22.4kgあるということです。 体脂肪を除いた除脂肪体重57.6kg（体脂肪0％の体重）となります。
目標体重の65kgにするには、除脂肪体重57.6kg＋体脂肪なので、体脂肪7.6kgになるまで14.8kgの脂肪を燃焼させなければならないことがわかります。
ジョギングによって14.8kgの体脂肪燃焼をさせるためにどれだけのカロリー消費が
必要なのでしょうか？
脂質の1gあたりのカロリーは、9kcalと決まっています。
そして、人間の体脂肪は脂肪が80％、残りの20％が水分と言われています。
だから、体脂肪1kgは、800gの脂肪が含まれているということになります。
よって体脂肪1kgを減らすには、800g×9kcal＝7200kcalを消費するか、
摂取カロリーを減らすことが必要となるわけです。
今回14.8kgの体脂肪を3ヶ月間（90日間）のジョギングでダイエットする場合、
脂肪量が11.8kgなので、11.8kg×800g×9kcal ＝ 84,960kcalであり、
1日944kcalを消費する必要があります。
身長170cm 体重80kgの体型の人が、944kcal消費するためには、
時速9.6km（分速161m）で70分ランニングしなければなりません。
参考：ランニングのカロリー計算
また、カロリー消費には体重が影響しているので、ジョギングにより体重が10kg減量し70kgとなったら、プラス10分間（80分）のランニング時間を延長しないと消費カロリーを燃焼できないのです。
毎日、時速10kmで70分間走ることは可能でしょうか？ 仕事で忙しく、運動もしていない身長170cmで80kgの中年男性が突然高速ランニングで70分間走ることは無理ですね。
そもそも、運動不足に加えて15kgの余分な脂肪をかついで、１km高速ランニングをするだけでも、心肺機能がついていかないので、息があがって走ることは困難ですし、膝やアキレス腱など足腰に大きな負担をかけるので、脚を痛めてジョギングどころではなくなるというのが現実なのです。
運動は無理だから、食べる量を減らして摂取カロリーを減らせば可能でしょ？
今回のケースのように日本人の標準に近い体型の人の場合、40歳代の1日の必要カロリーは、約2700kcalです。
標準的な中年男性の基礎代謝は約1,500kcalなので、940kcal1日摂取カロリーを減らすということは、1日1,760kcal以内にカロリーを抑えなければなりません。
これでは、基礎代謝＋260kcalと極端に少ない摂取カロリーですね。
きっとお腹がすいて、相当のストレスとなります。
これまで、好きなものを食べて、1日摂取カロリーが2700kcal以上となっていた人が、３食サラダや鳥のささみばかり食べて、ご飯などの炭水化物を減らし、ラーメンやとんかつ、カレーライスを全く食べれない生活なんて厳しいですよね。
また、カロリー減量だけの食事ダイエットだけでは、カラダが必要とするエネルギーを体脂肪だけでなく筋肉からも補おうとします。
人間のカラダは、体脂肪だけを消費するといったことはできないので、食事療法だけでは体脂肪とともに筋肉量も落ちてしまうのです。
筋肉量が落ちると、基礎代謝も落ちてしまうので、ダイエットに成功して体重が落ちたという理由で好きなものを食べ始めるとリバウンドする理由はここにあります。
その際、筋肉量が落ちているので、さらに痩せづらいカラダになっているということも忘れないでください。
そして、筋肉量を増やすことは、ダイエットするより難しいということも覚えておいてください。
ダイエットはジョギングと食事療法で解決ですね
ジョギングを半分、食事内容を変えてラーメンやめて野菜食べるという運動と食事療法で無理なくダイエットができるかもしれません。
今回のケースなら、運動強度を落として、時速8km（分速134m）30分間のランニングで約350kcalの消費して、食事からの摂取カロリーを590kcal減らしていく。
長期的に1日の総摂取カロリーを1,760kcal以内にコントロールできれば理想のカラダを手に入れることは可能だと思います。
実際に、ジョギングに目覚めて、市民マラソンに参加したり、フルマラソンにチャレンジするなど健康的な生活習慣を取り入れることができれば、メタボとは無縁の日常を獲得することができます。
しかし、理想の体重になるまで、毎日中等強度のジョギング30分間続けることや、ビールや焼肉、ラーメンを我慢し続けることが難しいならどするか？
基礎代謝をあげる効果的な運動法とは？
15kgの脂肪の重りを背負って毎日30分走り続けることは、過酷というより無理ですね。
無理のない食事療法と筋肉トレーニングによって筋肉量を増量することで基礎代謝をあげることにより、食べても太らないカラダを作ることができるのです。
例えば、トレーニングジムで体重80kgの人が30分間筋トレをすると、約290kcalを消費します。
「えっ、290kcalじゃジョギング30分より少ないじゃないですか」となりますが、筋トレの場合、運動による消費カロリーだけでなく、筋トレにより増加した筋肉により基礎代謝をあげることになるのです。
筋肉は、脳、心臓、呼吸など人間の生命活動に必要なエネルギーと同じように寝ていてもカロリーを消費します。
だから筋肉量が多い人は、基礎代謝が高いのです。
筋トレは、カロリー消費だけでなく、基礎代謝1500kcalが200kcalアップするだけで、毎日寝ていてもプラス200kcalが消費されるカラダを作ってくれるのです。
40代の男が、ダイエットをする場合、筋トレと食事コントロールを中心に行うことが、最も効果的なアプローチとなるのです。
ダイエットは、毎日計測することで、モチベ上げます
ダイエットと言えば、体重計は必須ですね。
筋トレ、食事、有酸素運動などダイエットをはじめて、何も計測せずに何ヶ月もダイエット続けることは至難の技です。
というより、ダイエットの成果を日々確認したくなりますね。
自宅に体重計があれば、それを活用していけば良いのですが、体重だけでなく、BMI値、体脂肪率、基礎代謝などの変化を見ていくことで、モチベーションを高めることができます。
また、毎朝、トイレを済ませて、同じタイミングで測定していますが、1日1日の変化を確認し前日、運動しなかった。食べすぎたかな？ 塩分取りすぎ？ お酒飲んだから・・・など行動を振り返ることができて、今日1日の行動を見直すきっかけを与えてくれます。
私が使用している体重計は優れもので、スマホで体重から体脂肪率、基礎代謝など多くの項目をスマホで管理できるのです。
五千円以内で購入できて、コスパの良い体重計で、ダイエットスタートさせましょう。
40代の痩せるための筋トレ法【代謝をあげる筋トレメニュー４選】
筋トレと言っても、これまで本格的に取り組んだ経験がない場合、どんな筋トレから始めれば良いのか？イメージができないですよね。
腹筋や腕立て、スクワットなど思いつく筋トレを続ければ痩せるのか不安もあると思います。 実際にどんな筋トレがダイエットに有効なのか解説していきます。
ダイエットに有効な筋トレとは、大きな筋肉を動かして筋肉量を大きくするトレーニングをおこなうことです。
大きな筋肉とは、下半身（脚・お尻） 背中 胸 腹筋です。
ダイエットに限らず、筋トレのプロであるボディービルダーも基本的に大きな筋肉を鍛えていきます。
ただ、いきなり100kgのバーベルを持ち上げるのは怪我の元です。
筋トレの第一歩は、自分の体重をトレーニング器具として筋肉をつけていくことです。
自重トレーニングとは、一度は経験したことのあるスクワット、懸垂、腕立て伏せ、腹筋運動です。
しかし、スクワット、懸垂、腕立て伏せ、腹筋運動を正しいフォームでおこなっている人ほとんどいないですね。
自重筋トレの代表である腕立て伏せですが、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、腹筋、大臀筋（お尻）なども意識しないと正しい
腕立て伏せにならないのです。
「毎日腕立て100回やってます。」と言っている人の多くは、回数ありきで大胸筋に全く
効かない方法で100回こなしているだけなのです。
正しいフォームにすれば20回も厳しいと思います。
実際に正しいフォームの腕立て伏せを見てみましょう。
- スタートポジション 腰を入れて、お尻に力が入った状態
- 腕の位置 基本は、肩の下・肩幅 目的に応じて変更可能
- 動かし方 1回づつ丁寧に。 弾みをつけたり、可動域を小さくしない
- 肩甲骨の可動 しっかりストレッチさせる
いかがでしょうか？
これができるようになると、大胸筋だけでなく、三角筋（肩の筋肉） 上腕三頭筋
腹筋 大臀筋などの筋肉を鍛えるられることが分かりますね。
正しいフォームのトレーニングが、どれだけ重要であるかを理解いただけたと思います。
この腕立て伏せの事例のように、正しいフォームと動作で効果的に筋肉強化できる
自重トレーニングを4種目紹介していきます。
ヒンズープッシュアップ
大胸筋 三角筋（肩） 上腕三頭筋 大臀筋 ハムストリングス（太もも裏）
の筋肉に効きます。
エアスクワット
大腿四頭筋（太もも前） 大臀筋（お尻）に効きます。
※動画再生時間：３７秒〜1分40秒を参考にしてください。
バックエクステンション
広背筋（背中） 僧帽筋（首の後ろ） 脊柱起立筋 大臀筋 ハムストリング
に効きます。 背中の筋肉は日頃意識的に動かさないので、イメージしづらいですが、
VTRのようにいくつかのパターンを紹介していますので、自分にあったトレーニング
方法を試してください。
腹筋運動
腹直筋（腹筋前） 腹斜筋（腹筋の横）に効きます。
単純な腹筋運動も良いですが、さまざまな腹筋運動を組み合わせると、より効果的です。
筋トレの回数や組み合わせの注意点はありますか？
基本的に自重トレーニングは、毎日行うことも可能ですが、筋トレ経験がない（かこに運動部で筋トレしていた）など、筋トレをしていない人がいきなり毎日トレーニングするのは、筋肉を痛めたりするので、オススメできません。
１週間のトレーニングメニューの作り方をまとめていますので、参考にしてください。
失敗しない１週間筋トレメニューの作り方【たるんだカラダ改造法】
続けられる１週間の筋トレメニューが知りたい。 できれば細マッチョくらいの筋肉を手に入れたい。 そもそも１週間毎日トレーニングしなくてはダメなのだろうか？ こういった疑問に答えていきます。
まとめ
40代のダイエットは、筋トレを中心にトレーニングをおこない、摂取カロリーや食事内容
に気をつけていくことで、リバウンドしづらくたくましいカラダにダイエットできます。
決して、ジョギングのみ、1日１食や◯◯ダイエットなどに偏ったダイエットを行わないようにしましょう。